活性炭素を除去し、がん予防動脈硬化予防心臓病予防免疫増強抗アレルギー血管の保護などの多彩な機能性をもって、生活習慣病を予防する働きがあります。

  • 糖質たんぱく質を供給し、脂質の取り過ぎを抑えます。
    脂質の過剰摂取から生じる心疾患、動脈硬化や糖尿病などを予防できます。
  • 豆は食物繊維の王様です。
    抗便秘作用や血清コレステロール値や血糖値の改善効果が認められています。また、心疾患、動脈硬化症、糖尿病、腸疾患、特に大腸がんの予防になります。
  • ビタミンB1やKなどのビタミンを豊富に含んでいます。
    これらのビタミンが不足すると尿酸などの疲労成分がたまり疲れやすくなるばかりか、脳や神経に十分なエネルギーが補給されないため、いらいらするようになります。
  • 現代人に不足しがちなミネラル、特にカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛を豊富に供給します。
    これらの栄養素が不足すると骨粗鬆症、めまい、貧血を引き起こす原因となったり、思考力・集中力が低下します。
それぞれの栄養素を詳しく見てみよう
炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 食物繊維 | ビタミン |  ミネラル | サポニン | ポリフェノール

炭水化物(糖質)

■ 最も大切なエネルギー源
■ 脳、神経のエネルギーは血液中の糖(グルコース)から

豆の主成分であるでんぷんはグルコースがたくさん結合した多糖類です。 豆に含まれているでんぷんは、消化酵素により分解されてグルコースとなり、小腸で吸収され肝臓で代謝されてエネルギーが生成されます。一部は血糖として血流を通して全身に運ばれます。また、一部は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられますが、大部分はエネルギーとして消費されます。 豆は、人間の一番主要なエネルギー源である糖質を豊富に含んでいる食品の代表です。糖質の含有率は、あずき、いんげんまめ、えんどう、そらまめとも50%を超えています。

たんぱく質

■ 豆には豊富なたんぱく質が
■ 豆のたんぱく質を組み合わせる料理で、「米」のたんぱく質の栄養価を高めます

白米はリジンという必須アミノ酸が基準値の65%しかありません。このため、白米だけの食事ではせっかく摂取したたんぱく質の利用率が65%と大幅に下がってしまいます。一方、あずきをはじめとする豆や大豆にはリジンが基準以上に含まれていますので、米とあずきの入っている赤飯を食べると、たんぱく質の利用率が高まります。たんぱく質が効率よく摂取するためには、ご飯に豆の料理や、肉や野菜などを組み合わせることが必要なのです。

脂質

■ 豆には脂質があまりありません!!
■ 大豆の脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランス良く含まれています

糖質やたんぱく質が多く、脂質が極めて少ない「豆」は、米と並んで日本人型食生活を進めていく要の食品です。 大豆は、飽和脂肪酸は少なくリノール酸が多く含まれている特徴があります。リノール酸は、コレステロールを下げる効果がありますが、取りすぎは禁物です。大豆の煮豆や豆腐などは水分も多くバランス良く脂質を摂取することが可能です。

食物繊維

■ 生活習慣病予防の主役、食物繊維
■ 豆は食物繊維の代表選手

豆は、食品の中でも際立って食物繊維の多い食品です。食物繊維の多い食品として引き合いに出されるごぼうでも食物繊維の総量は11.1g(100g中)で、サツマイモは2.2gですが、あずきやいんげんまめには12〜13gの食物繊維が含まれています。 日本人の食物繊維摂取量は食生活の変化とともにすくなくなり、現在は1日16g程度と推定され「日本人の栄養所要量」で推奨している1日20〜25gを大幅に下回っています。 欧米風の食事形態が増え、生活習慣病が増えてきています。これを防ぐために、「生活習慣病対策」が平成8年に打ち出されています。この対策の大きな柱の一つが、食物繊維をもっと摂ることです。 食物繊維の豊富な豆を毎日良くかみながら食べることが、食物繊維不足を予防することになります。

ビタミン

■ 糖質をエネルギーに変える潤滑油・ビタミンB1が豊富な豆
■ ビタミンB2、B6なども豆に

-ビタミンB1-
清涼飲料水とインスタント食品で食事を済ませるようなことを続けていると、運動失調・精神障害といったようなビタミンB1不足症状が起こりがちです。
白米や食パン、麺類にはビタミンB1が不足しており、特にインスタントめんにはビタミンB1が少ないので、他の食品から補う必要があります。とりわけ食品の中では、あずきやいんげんまめや大豆からかなりの量のビタミンB1を摂取できます。毎日の食事に、豆を積極的に取り入れることが大切です。

-ビタミンB2-
ビタミンB2は脂質のエネルギー転換を助けます。また、細胞や皮膚、髪、爪等の再生を助けます。また、ビタミンB2は、がんのもとになる過酸化脂質を分解しその生成を防いでいます。糖尿病や動脈硬化などの予防に糖質に働くビタミンB1、脂質に働くビタミンB2を十分に摂る必要があります。
ビタミンB2の多く含まれている食品は、鶏卵や牛肉、豚肉などですが、豆にもにもかなり含まれています。

-ビタミンB6-
ビタミンB6は、たんぱく質の分解を促進する役割があります。また、免疫機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。豆には比較多くのビタミンB6があります。これにはたんぱく質の分解を促進する役割があります。

ミネラル

■ カルシウムは骨や歯の成分だけでなく、血液や神経などでも重要な働き
■ リンはカルシウムとバランスよく
■ マグネシウムは、不足すると心筋梗塞などに

-カルシウム-
お米やうどん、そばなどの麺類はカルシウムが乏しいことから、カルシウムが多く含まれている豆をもっと利用することが必要です。また、大豆にはカルシウムが豊富に含まれており、製品の煮豆や豆腐も同様です。

-リン-
豆や大豆・落花生には、カルシウムとバランスのとれた形でリンも含まれています。リンがカルシウムに比べて多い魚や肉などと合わせて食べると良いでしょう。

-マグネシウム-
マグネシウムは豆や大豆・落花生には豊富なので、マグネシウムの少ない白米やパン、肉類や牛乳に合わせて摂りたいものです。

サポニン

あずきには、粉にして泡が立つことから奈良時代から食べる以外に「澡豆(そうすい)」と呼ばれ、洗剤として使用されていました。江戸時代には、これを「シャボン」と呼んで、やはり洗剤として利用してました。これに由来して豆の泡立ちの成分を「サポニン」と呼ぶようになりました。あずきや大豆を茹でると泡が出ますが、この泡の成分がサポニンです。サポニンとは糖と他の物質が結合した配糖体と呼ばれるものの一つですが、体の中では、動脈硬化のもととなる過酸化物質の生成を抑制し、総コレステロールや中性脂肪の生成を抑えます。あずきの赤い茹で汁は、大事なサポニンが沢山入っています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物の葉や花、茎などに多く含まれ、植物が光合成を行うときにできる糖質の一部が変化してできる物質の総称で、いろいろな色素として私達の目を楽しませてくれています。この色素は紫外線の照射によって発生する活性炭素から身を守るなど、多彩な機能を発揮しています。豆を彩る代表的な色素としては、緑色の「クロロフィル(葉緑素)」及び黄色、赤、だいだい色などの「カロチノイド」や、ポリフェノールである赤、ピンク、紫、青、黒などの「アントシアン」などに、褐色、クリーム色などの「フラボノイド」があります。これらの色素は、活性炭素を除去し、がん予防、動脈硬化予防、心臓病予防、免疫増強、抗アレルギー、血管の保護などの多彩な機能性をもって、生活習慣病を予防します。大豆に含まれているイソフラボンは最近脚光を浴びてきたフラボノイドの一つで、骨粗鬆症にも効果的とされています。

資料提供:財団法人 日本豆類基金協会


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